Archiv der Kategorie: Fitness

Wenn du denkst, es geht nicht mehr, leg los! – Willenskraft durch Sport trainieren.

Ich stehe am Laufband, die Musik ist voll aufgedreht, mein Umfeld ausgeblendet, meine Motivation auf ihrem maximalen Level. – Wie immer gilt: keine halben Sachen machen. Mit einer leichten Steigung starte ich mein Warmup, steigere mich langsam auf 10 und später auf 11 km/h – es ist hart, mein Puls nähert sich 160 aber ich weiß, dass es erst der Anfang ist. „Du bist erst bei 80 % deiner Leistung, das ist nichts, da geht mehr“. Meistens laufe ich ganze Lieder durch, danach reduziere ich die Geschwindigkeit, schaue, dass mein Puls auf 130 runterklettert und bereite mich mental auf die nächste Runde vor. Ich erhöhe schrittweise die Geschwindigkeit, bis ich nach einigen Minuten bei 12 km/h angelangt bin. Ich merke, wie mein Atem schneller wird, mein Körper eigentlich nicht mehr will, aber meine Willenskraft mit zunehmenden Schmerzen wächst. Ich checke meinen Puls, habe 170 erreicht. Bis vor kurzem war das noch mein Maximum, aber ich wusste, dass ich heute besser werden würde. „Du denkst, es geht nicht mehr? Falsch, es geht jetzt erst los, es ist alles Kopfsache, du bist bei 90 % deiner Leistung, du gibst jetzt bestimmt nicht auf!“ Klingt vielleicht komisch, aber genauso rede ich gedanklich mit mir – und es hilft.

Ich sehe die rote Stoptaste vor mir, schwenke meinen Blick auf die direkt darunter liegende grüne „Go“-Taste, hebe meinen Kopf und blicke zielgerichtet gerade aus an die Mauer. Meine Gedanken schweifen ab, ich assoziiere die Stop- und Go-Tasten mit Entscheidungen in meinem Leben. „Jedes mal wenn du dich für die Stop-Taste entscheidest weil du zu bequem oder ängstlich bist oder weil du dich zu wenig oder zu schwach fühlst, sagst du nein zu wunderbaren Chancen und wertvollen Erfahrungen.“ Ich habe das Gefühl, dass ich mich beim Laufen sammeln kann, meine mentale Stärke wieder finde und Energie für meine Zielumsetzung tanke.

Vor lauter Ehrgeiz, meinen Puls auf 180 zu steigern und eine plausible Zeit damit zurück zu legen, erhöhe ich die Geschwindigkeit. So schnell war ich noch nie. 13 km/h. Vor lauter Stolz auf meine neue Bestleistung erlebe ich einen weiteren Energieschub und setzte mir das Ziel, eine letzte Minute damit durchzurennen… „Komm Lisa, beiß durch, gib alles, easy!“… 40 Sekunden noch. Mein Atem ist schnell, die Lautstärke meiner Kopfhörer voll aufgedreht und mein Körper kurz davor, aufzugeben. 30 Sekunden noch und als könnte Spotify meine Gedanken lesen, erscheint zeitgleich im Lied ein Countdown, welcher wohl den nächsten Drop ankündigen soll. 20 Sekunden noch. Ich kontrolliere meinen Puls und habe die 180 erreicht. Freude! Stolz! Erleichterung! Motivation! 10 Sekunden noch. 3 – 2 – 1 geschafft!!!

Ich reduziere die Geschwindigkeit, reduziere die Lautstärke meiner Kopfhörer, ziehe meinen Pullover aus und konzentriere mich auf meinen Atem. Mein Körper zittert, ich will am liebsten weinen weil ich körperlich am Ende bin. Aber zeitgleich fühle ich mich stark, nicht nur, weil ich eine neue sportliche Bestleistung erbracht habe, sondern vor allem, weil meine Willenskraft mich nicht im Stich gelassen hatte und ich mich voller Energie fürs Leben fühle. Welche eine Erfahrung!

Trainingspausen sinnvoll nützen

Wie die Überschrift bereits verrät, geht es um Trainingspausen und die dadurch freiwerdenden zeitlichen Kapazitäten. Hier habe ich bereits darüber geschrieben, wie ich es geschafft habe, meine Sportpausen zu akzeptieren und in diesem Blogpost erzähle ich dir, wie ich meine Trainingspausen „sinnvoll“ nütze.

Ich gehöre definitiv zu den Menschen, die zum Film-Junkie werden sobald sie krank sind. Stundenlange Film-Marathons sind Standard bei mir und am liebsten habe ich die Genres Action und Komödie. Das einzig Negative an meinem Interesse für Action-Filme ist die Tatsache, dass mein Gehirn die große Menge an ungewohnten Reizen nicht gut verarbeiten kann und ich in der Nacht darauf meistens die abenteuerlichsten Träume habe.

Eine weitere Aktivität ist Lesen. Meine Liste an Büchern, die ich lesen möchte, ist ewig. Völlig konträr zum letzten Absatz interessiere ich mich jedoch hauptsächlich für Biographien, Werke von erfolgreichen Menschen, die mich inspirieren und Bücher aus dem psychologischen Bereich wie z.B. Selbstreflexion und persönliche Weiterentwicklung. Du hast bestimmt auch mindestens ein Buch, das du schon ewig lesen wolltest, für das du dir aber noch nie Zeit genommen hast?

Zu guter Letzt komme ich zu dem wohl individuellsten Punkt. Ich nütze meine Zeit, um meiner Kreativität freien Lauf zu lassen. Ich schreibe vermehrt Blogposts, arbeite an Projekten und Ideen, ich designe, schneide Filme und stelle meine Wohnung um. All das erhält viel zu wenig Aufmerksamkeit in meiner normalen Tagesroutine, obwohl ich es sehr gerne mache.

Warum ich alle dieser Aktivitäten als „sinnvoll“ bezeichne? Weil sie Freizeitaktivitäten sind, die ich gerne mache, für die ich mir jedoch im Normalfall kaum bzw. zu wenig Zeit nehme. Da Training für mich Spaß bedeutet, ersetze ich diese Zeit einfach mit anderen Dingen, die mir ebenfalls Freude bereiten. Meiner Erfahrung nach lässt sich eine Sportpause aus dieser Perspektive betrachtet viel besser akzeptieren und auf eine gewisse Art und Weise sogar genießen.

 

 

Trainingspausen akzeptieren

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, tägliches Training gehört für uns Fitnessfreaks einfach dazu. Ohne Training fühlen wir uns unausgeglichen und haben das Gefühl, unser Tag wäre unvollständig. Das Schwierigste am Kranksein stellt für mich das Akzeptieren der Trainingspause dar. Ich kann mich noch irrsinnig gut zurückerinnern, als ich vor ein paar Monaten nach einer Ewigkeit wieder krank wurde und dadurch von heute auf morgen aus meiner Trainingsroutine gerissen wurde.

Ganz ehrlich: ich kann euch nicht sagen, worunter ich mehr gelitten habe – unter der Verkühlung oder dem damit verbundenen Trainingsverbot. Mittlerweile bin ich wieder krank (danke für gar nichts, liebes Immunsystem). Jedoch sehe ich die Situation aus einem anderen Winkel und kann eine Trainingspause viel einfacher verkraften.

Mir wurde nämlich klar, dass ich – wie auch in allen anderen Lebenslagen – mit meiner Einstellung meine Zufriedenheit steuern kann und mich Jammern nicht weiter bringt. Mein Kopf musste also Akzeptieren lernen. Akzeptieren von Situationen, welche vom Plan abweichen. Um ehrlich zu sein, war es noch nie meine Stärke, gegebene Situationen zu akzeptieren, wenn sie nicht meinen Vorstellungen entsprachen.

Was ich dir mitgeben möchte? Wenn du zu einer Trainingspause gezwungen wirst, akzeptiere die Gegebenheit und halte nicht an den negativen Seiten der Situation fest. Das führt nur dazu, dass du dich in einen Teufelskreis aus negativen Gedanken begibst und die Unzufriedenheit immer größer wird. Versuche die positiven Aspekte zu sehen: Dein Körper lädt sich wie eine Akku auf, du gibst ihm die nötige Zeit um zu regenerieren und mit 100 % Power zurückzukommen. Außerdem hast du plötzlich Zeit für all die anderen Dinge, die du schon lange aufschiebst.

Wie ich meine freie Zeit verbracht habe, erzähle ich dir übrigens hier. Oh, und abschließend will ich noch eines los werden: Du verlierst nicht all deine Muskeln während ein oder zwei Wochen Trainingspause.

Fitness und ich – wie alles begann.

Nachdem ich sehr oft die Frage gestellt bekomme, wie ich denn zu Fitness gekommen bin und was mich dazu bewegt hat, mich im Fitnesscenter anzumelden, werde ich euch hier ein wenig darüber erzählen.

Es war September 2013. Ich wollte einfach mehr Sport machen, da ich immer schon aktiv war und mir Joggen und der Sportunterricht an der Schule nicht mehr genug waren. In der Vergangenheit habe ich Fußball und Tennis gespielt, jedoch war ich von den Sportarten ziemlich schnell gelangweilt, weshalb ich sie nie länger als 2 Jahre durchgezogen habe.

Meine Ernährung gestaltete sich ziemlich 0-8-15 und mein Stoffwechsel funktionierte super. Die wöchentliche Pizza und das Schnitzel bei Oma waren normal für mich, jedoch habe ich nicht ausschließlich Fastfood oder ungesunde Lebensmittel gegessen, auch eine Menge Obst und Gemüse standen am Speiseplan. Bevor ich mit dem Training begonnen habe, wog ich 57 kg auf 168 cm. – Zum Vergleich: Heute sind es ungefähr 73 kg. Wobei ich anmerken muss, dass ich mitten in meiner Diät bin und vor einem Jahr sogar schon knapp an der 80er-Grenze war.

Nun gut – und warum Krafttraining? Ich muss euch enttäuschen, denn ich habe keine besonders spannende ich-hasse-mein-Leben-und-muss-mich-ändern-Story für euch. Dass ich zum Krafttraining gekommen bin, war reiner Zufall (oder Bestimmung?). Schon bevor ich trainiert habe, war ich komplett zufrieden mit meinem Körper. Bodybuilding betreibe ich seit knapp 3 Jahren. Ich habe erst nach und nach mein Training von Cardio, Bodyweight und Co. in Richtung schweres Training mit Gewichten abgeändert.

Fitness bedeutet für mich nicht, mein Ego durch Muskeln aufzupolieren, ich lebe den Lifestyle mit Leidenschaft und liebe das Training ganz einfach. Die Konzentration vor jedem einzelnen Satz, der Biss während der Wiederholungen und die krassen Gefühle nach jedem Training machen mich einfach unendlich glücklich und zufrieden.

Wie immer im Leben vertrete ich die Meinung, dass die stärkste Motivation jene ist, die von dir selbst kommt – die intrinsische! Und genau diese Motivation treibt mich Tag für Tag an. Es ist mir egal, was andere denken und ich werde auch niemandem etwas beweisen, ich trainiere für mich und wenn ich mal keine Lust habe, dann gehe ich nicht ins Training. Die Zeit ist viel zu kostbar, um sie mit Tätigkeiten zu verbringen, die einen nicht glücklich machen.

Lisa auf Diät #2: Fitbit sorgt für mehr Entspannung und reduziert Stress.

Zwei Wochen tracke ich nun schon. Mit wenigen Ausnahmen habe ich täglich mein Fitbit getragen und meine Kalorien mit der Tracking-App ‚Lifesum‘ gezählt. Wie es mir mit der Umstellung erging? Sehr gut! Ich habe mich echt schon sehr darauf gefreut, ein wenig Übersicht über meinen Aktivitätsgrad und meine Kalorienbilanz zu bekommen. Was mich sehr verwundert hat, ist, dass ich mich extrem schnell wieder ans Tracken gewöhnt habe.

Teilweise nervt mich das Fitbit weil ich die letzten Monate selten eine Uhr am Handgelenk getragen habe, aber abgesehen davon bin ich von meiner Entscheidung, sie wieder zu verwenden, begeistert. Denn – und jetzt kommt der wesentliche Vorteil – ich bin viel aktiver als zuvor. Wie bereits erwartet, motiviert mich die Tatsache, zu wissen, wie viele Schritte ich zurücklege. Das führt nicht nur dazu, dass ich mehr Kalorien verbrenne, es geht mir auch viel besser, da ich beim Spazieren irrsinnig gut entspannen kann. Zum Beispiel bin ich letztens nach einem anstrengenden Arbeitstag einige Stationen zu Fuß gegangen anstatt die Straßenbahn zu nehmen. Mein Wohlbefinden als ich zu Hause ankam: mindestens doppelt so gut als es normal nach einem langen Tag der Fall ist.

Nun will ich euch aber auch meinen Diätfortschritt ein wenig schildern. Die erste Woche ging es sehr gut voran, ich hatte ungefähr ein Wochendefizit von 4000 Kcal. Die zweite Woche hingegen fiel bzw. fällt es ein wenig geringer aus, da ich kaum trainert habe und mein Kalorienverbrauch dementsprechend geringer war als gewohnt. Deshalb mache ich mir aber keinen Druck, denn an erster Linie steht mein Wohlbefinden und mein Körper hat mir zu verstehen gegeben, dass er ein wenig Trainingspause benötigt.

Die kommende Woche werde ich mein Trainingspensum leicht erhöhen und vor allem vermehrt Cardioeinheiten integrieren. Warum vor allem Cardio? Da ich im Prüfungsstress bin und mir keinen Leistungseinbruch erlauben kann, möchte ich meine Kalorien nicht zu niedrig halten und durch z.B. eine Stunde Bergaufgehen meinen Kalorienverbrauch einfach erhöhen. Da ich moderates Cardiotraining mache, lässt sich die Zeit sogar gut nutzen – ich beantworte währenddessen nämlich Nachrichten und check meine Social Media Kanäle.
Auf in die dritte Woche. Ich halte euch auf dem Laufenden.
Bis dann
Lisa

Lisa auf Diät #1: Fitbit, Kalorien tracken, gestörtes Essverhalten?

Wer mich schon länger auf Social Media verfolgt, weiß, dass ich (eigentlich) absoluter Gegner vom Kalorien-tracken und Essen nach Plan bin. Dennoch habe ich mich dazu entschieden, mein Fitbit wieder zu tragen und „Lifesum“ erneut herunterzuladen. „Lifesum“ nennt sich das App, welches ich zum Tracken meiner Nahrung verwende – die kostenlose Basisversion ist leider nicht kompatibel mit der Fitbit-App, jedoch komme ich damit besser zurecht als beispielsweise mit „MyFitnessPal“. Mein Fitbit besitze ich übrigens seit einem Jahr und das Modell ist das „Fitbit Charge HR“.

Es mag leicht verwunderlich klingen, dass ich genau das mache, wovon ich bisher allen abgeraten habe. Meine negative Einstellung zum Zählen von Kalorien und zum Kontrollieren des Kalorienverbrauches kommt jedoch nicht von irgendwo. Ich bin mittlerweile schon fast 3,5 Jahre im Training und habe in der Zeit eine Menge Erfahrungen mit Diät-Formen gesammelt. Dass ein stark kontrolliertes und gesteuertes Essverhalten früher oder später der Psyche schadet, wird für einige keine überraschende Aussage darstellen. Das erkannte ich unter anderem letzten Sommer: ich habe mich ausschließlich auf meine Kalorienbilanz fokussiert und Essen als Mittel zum Zweck gesehen. Damals war ich zum Glück so vernünftig und habe eingesehen, dass es so nicht weiter gehen kann. Seitdem habe ich keine Kalorien mehr gezählt – weder meinen Verbrauch, noch meinen Intake. Zu Beginn war es ein wenig komisch, das muss ich schon zugeben, aber mittlerweile sehe ich in Essen keine Nährwerte mehr, sondern einfach nur Essen.

Die letzten Monate habe ich einiges über meinen Körper und meinen Umgang mit Nahrung gelernt, weshalb ich nun der Meinung bin, dass ich wieder bereit bin, meine Kalorienbilanz ein wenig im Auge zu haben. Außerdem bin ich seit ein paar Wochen auf Diät und es ist nun mal schwierig, Erfolge zu verzeichnen, wenn man sein Defizit nicht wirklich kennt. Ich habe einfach wieder Lust auf Tracken und genau deshalb mache ich es auch wieder. Solange ich Spaß daran habe, trage ich mein Fitbit und wenn ich merke, dass es mir zu viel wird, lasse ich es einfach wieder sein.

Ich halte euch auf jeden Fall auf dem Laufenden.

Das Video zum Blogpost findet ihr übrigens hier: https://youtu.be/hz2EeAcVLcg

Cardio mal anders: Tabata-Workout

Da ich herkömmliches Cardiotraining schwer langweilig finde, setze ich lieber auf Intervalltraining. Es gibt unterschiedliche Arten ein solches Workout zu gestalten. Sehr anstrengend, aber super effektiv für die Fettverbrennung sind die sogenannten „Tabata-Intervalle“. Diese Art des Intervalltrainings möchte ich euch heute vorstellen:

Eine Runde setzt sich aus 8 Intervallen zusammen und dauert nur 4 Minuten. Die Belastung beläuft sich je Übung auf 20 Sekunden, danach folgt immer eine Pause von 10 Sekunden. Nach jeder Runde – also nach 4 Minuten – sollte man eine etwas längere Pause einlegen. Ich bevorzuge in etwa eine Minute.

Nun da wir wissen, wie so ein Training aufgebaut ist, stellt sich die Frage, welche Übungen denn am besten geeignet sind. Ideal sind Übungen, die sich mit dem eigenen Körpergewicht durchführen lassen oder nur simple Geräte benötigen.

Ich habe für euch mein Tabata-Workout abgefilmt und ihr findet es natürlich auf meinen YouTube-Channel „Lisa Michaela“. Ihr könnt aber auch gerne direkt über den folgenden Link zum Video gelangen: https://youtu.be/OamF5VLFPQs

Lasst es mich wissen, falls ihr mehr solche Trainingsvideos sehen wollt.

Bis dahin: Viel Spaß beim Nachmachen und Schwitzen.

Eure Lisa